نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
جهّز المعداتثبّت مقبضًا واحدًا في البكرة العالية على جهاز الكابل.اختر وزنًا يسمح لك بالحركة بتحكم.
- 2
اتخذ الوضعيةقف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا لزيادة الثبات.امسك المقبض بقبضة علوية، مع توجيه راحة اليد إلى الأسفل.أبقِ المرفق قريبًا من الجذع وثنِ الركبتين قليلًا.
- 3
التنفيذازفر أثناء دفع المقبض إلى الأسفل عبر مدّ المرفق بالكامل.حافظ على الرسغ في وضع محايد ولا تدعه ينثني أثناء الحركة.أنزل المقبض حتى تمتد الذراع بالكامل دون قفل المفصل.توقف قليلًا في الأسفل لزيادة تنشيط الترايسبس.استنشق أثناء العودة ببطء إلى البداية مع التحكم.
- 4
التكرارأكمل العدد المخطط من التكرارات، ثم بدّل الذراعين.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على استقامة العمود الفقري ولا تمِل للأمام أو للخلف.
ثبّت المرفق في مكانه ليقوم الترايسبس بالعمل.
تحرك بتحكم بدلًا من استخدام الزخم.
شدّ عضلات الجذع (الكور) للمساعدة على تثبيت الجسم.
اضبط الوزن بحيث يمكنك الحفاظ على الأداء الصحيح طوال المجموعة.
الفوائد
يساعد على بناء ترايسبس أقوى وأكثر تحديدًا.
يساعد على تصحيح الفروق بين الذراع اليسرى واليمنى.
يدعم مظهرًا مشدودًا وممشوقًا.
يبني قوة الترايسبس لتحسين الأداء في بنش برس، والضغط، والضغط فوق الرأس.
تساعد الترايسبس الأقوى على تثبيت المرفق وتقليل الضغط على المفصل.
العضلات العاملة
Triceps
