نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد: استلقِ على البنش أو على الأرض مع دعم ظهرك بالكامل. أمسك دمبلًا بيد واحدة بقبضة محايدة أو قبضة سفلية (راحة اليد للأعلى). ارفع ذراعك مستقيمًا فوق كتفك.
- 2
مرحلة النزول: اثنِ مرفقك ببطء لتُنزِل الدمبل نحو جبهتك أو خلف رأسك قليلًا. أبقِ العضد ثابتًا ومتعامدًا مع الأرض. لا تدع المرفق يبتعد إلى الخارج؛ أبقه بمحاذاة كتفك.
- 3
مرحلة الرفع: اقبض الترايسبس لفرد ذراعك والعودة إلى وضع البداية. تحكّم بالحركة طوال التكرار وتجنب الحركة السريعة أو المتقطعة. افرد المرفق بالكامل، لكن لا تقفله.
- 4
التكرارات والتنفس: أكمل 8-15 تكرارات لكل ذراع، حسب أهدافك التدريبية. خذ شهيقًا أثناء إنزال الدمبل وزفيرًا أثناء فرد الذراع.
نصائح وأخطاء شائعة
ثبّت المرفق في مكانه للحصول على أكبر تنشيط للترايسبس.
أنزل الدمبل بتحكم حتى لا تُجهد مفصل المرفق.
اختر حملاً متوسطًا يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح دون إجهاد مفرط.
شدّ عضلات الجذع (الكور) لتبقى ثابتًا أثناء الاستلقاء على البنش.
اعمل عبر المدى الحركي الكامل لتعظيم تنشيط العضلة.
الفوائد
يساعد على تقليل اختلالات العضلات من خلال تدريب كل ذراع على حدة.
يستهدف الرؤوس الثلاثة للترايسبس من أجل تطوير متكامل.
يدعم تطوير ذراعين قويين ومشدودين.
يستخدم مدى حركي متحكمًا به، ما قد يقلل الضغط على المرفقين والكتفين.
يجعل التركيز على الترايسبس أسهل من الحركات الثنائية الجانب.
يمكن أداؤه على البنش أو على الأرض مع الحد الأدنى من المعدات.
العضلات العاملة
Triceps
