رجحة الكيتل بيل بيد واحدة
One Arm Kettlebell Swing
العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأكتاف، الجسم كاملًا
الأدواتنادٍ كامل، كيتل بيل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الخطوة 1: قف والكيتل بيل بين ساقيك وذراع واحدة ممدودة إلى الجانب. لا تنزل كثيرًا. تجنب تحويل الحركة إلى سكوات؛ اثنِ الورك فقط بالقدر الكافي لوضع الكيتل بيل بين ساقيك.
طريقة الأداء
- 1
قف والكيتل بيل بين ساقيك وذراع واحدة ممدودة إلى الجانب. لا تنزل كثيرًا. تجنب تحويل الحركة إلى سكوات؛ اثنِ الورك فقط بالقدر الكافي لوضع الكيتل بيل بين ساقيك.
- 2
ادفع الكيتل بيل بقوة إلى الأعلى حتى يصل إلى نقطة بين السرة والصدر. أثناء الرفع، استخدم عضلات الجذع (الكور) والجزء السفلي من الجسم لتوليد القوة، لا الذراعين. حافظ على الذراعين مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا فقط.
- 3
اسمح للكيتل بيل بالعودة إلى الأسفل، ثم كرر.
