نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير: قف والقدمان بعرض الكتفين، وثنِّ الركبتين قليلًا. أمسك البار بيد واحدة بقبضة علوية.
- 2
الوضعية: انحنِ من مفصل الورك، وأبقِ ظهرك مستقيمًا، وثبّت عضلات البطن. دع البار يتدلى بطول الذراع مع مدّ الذراع بالكامل.
- 3
السحب: اسحب البار نحو صدرك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك. أثناء السحب، يجب أن يتجه مرفقك نحو السقف.
- 4
الانقباض: عندما تصل إلى الأعلى، اضغط لوحي الكتف معًا وتوقف لمدة ثانية واحدة.
- 5
الإنزال: أعد البار إلى البداية تحت السيطرة.
- 6
التكرار: أكمل العدد المستهدف من التكرارات على جانب واحد أولًا، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.
- 7
حافظ على تفعيل عضلات الجذع (الكور) وظهرك مستقيمًا طوال الحركة لتجنب إجهاد أسفل الظهر.
- 8
أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر بفعالية.
- 9
اختر وزنًا مناسبًا يتيح لك إكمال العدد المطلوب من التكرارات مع الأداء الصحيح.
- 10
لجعل التمرين أكثر تحديًا، زد الوزن أو أضف المزيد من التكرارات.
العضلات العاملة
Latissimus Dorsi
Levator Scapulae، Erector Spinae، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Major، Rhomboids، Brachialis
