كيرل بالبار على بنش مرتفع وأنت مستلقٍ

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ضع بنش مستوٍ في مكانه وثبّت بارًا على الأرض عند رأس البنش.

2. 2

   استلقِ على البنش ووجهك للأعلى، مع وضع رأسك عند نهاية البنش.

3. 3

   أمسك البار بقبضة سفلية، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى ووضع اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

4. 4

   ثبّت العضدين في مكانهما مع إسنادهما على البنش. ازفر، ثم ارفع البار نحو جبهتك عن طريق ثني المرفقين.

5. 5

   أثناء رفع البار، شدّ العضلة ذات الرأسين واعصرها في الأعلى.

6. 6

   توقف قليلًا في الأعلى، ثم خذ شهيقًا وأنزل البار بشكل متحكم فيه حتى يمدّ المرفقان بالكامل.

7. 7

   واصل حتى الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.

العضلات العاملة