نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد: اضبط ارتفاع المقعد بحيث تصطف ذراعاك بشكل مريح مع المقابض. اجلس على الجهاز وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أو على مسند القدم المخصص. أمسك المقابض بإحكام حسب تصميم الجهاز.
- 2
وضعية البداية: أملِ صدرك قليلًا إلى الأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. شد عضلات الجذع (الكور) وثبّت مرفقيك عند زاوية تقارب 90 درجة.
- 3
التنفيذ: ادفع المقابض إلى الأسفل عن طريق فرد مرفقيك ورفع جسمك ضد المقاومة. في الأسفل، افرد ذراعيك بالكامل لتجنيد الترايسبس بشكل كامل. عد إلى البداية ببطء وبشكل متحكم فيه حتى تبقى العضلات تحت التوتر.
- 4
التكرارات والتنفس: نفّذ 10-15 تكرارات في كل مجموعة، حسب مستوى لياقتك. خذ شهيقًا وأنت تنزل، وازفر وأنت تدفع إلى الأسفل.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك لزيادة تنشيط الترايسبس.
لا تعتمد على الزخم لدفع الوزن إلى الأسفل.
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الميل كثيرًا إلى الأمام.
تحرك بتحكم خلال المدى الحركي الكامل.
اختر حملاً يسمح لك بإنهاء كل تكرار بأداء صحيح.
الفوائد
يستهدف الترايسبس بفعالية لبناء قوة دفع أكبر في الجزء العلوي من الجسم.
يساعد إعداد الجهاز على تركيز العمل على الترايسبس مع أقل مساعدة من المجموعات العضلية الأخرى.
مقارنةً بالغطس بوزن الجسم، يحافظ الجهاز على الحركة متحكمًا بها ويمكن أن يقلل الضغط على الكتفين والمرفقين.
يناسب جميع مستويات اللياقة، لذا يمكن للمبتدئين البدء بأوزان أخف والتقدم مع الوقت.
يمكن أن يدعم الأداء في تمارين الدفع مثل بنش برس بالبار والضغط فوق الرأس.
العضلات العاملة
Triceps
Deltoid، Anterior، Pectoralis Major، Rhomboids، Levator Scapulae، Latissimus Dorsi
