طريقة الأداء
- 1
مناسب للمبتدئين.
لأن الرفعة الميتة على الجهاز تُؤدّى على آلة، فلا تحتاج إلى التركيز على العضلات المثبّتة. وهذا يجعل من الأسهل التعامل مع أحمال أثقل وبناء المزيد من العضلات.
- 2
الرفعة الميتة من أكثر التمارين المركّبة فعالية. وفي رياضات القوة مثل الباورلفتينغ، تُعد حركة أساسية للقوة العضلية. وهي تمرين شائع جدًا في تدريب القوة والمقاومة لأنها تُشغّل العديد من المجموعات العضلية.
- 3
زيادة التستوستيرون: أظهرت الأبحاث أن تدريب المقاومة يمكن أن يرفع مستويات التستوستيرون على المدى القصير والطويل. وتُعد تمارين مثل بنش برس، السكوات، والرفعة الميتة من أكثر التمارين فعالية في زيادة مستويات التستوستيرون.
- 4
تُحسّن قوة القبضة، مما يساعدك على الإمساك بالأشياء بإحكام أكبر. وتُظهر الدراسات أيضًا أن الرفعة الميتة تمرين فعّال لتحسين القوة الانفجارية وأداء القفز العمودي.
- 5
تدعم الرفعة الميتة تطوير عضلات الأرجل وعضلات الورك وعضلات الجذع (الكور)، كما تساعد على بناء العضلات والقوة في أنحاء الجسم كلها. وإضافة الرفعات الميتة إلى تمارينك يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والعظام.
- 6
كما تُنشّط الرفعة الميتة العضلة الألوية الكبرى وعضلات الظهر. وتساعد التمارين الوظيفية مثل الرفعة الميتة الجسم في الأنشطة الحياتية اليومية.
- 7
تعمل الرفعة الميتة على جميع العضلات المشاركة في وضعية الجسم، وتساعدك على إبقاء ظهرك مستقيمًا أثناء الأنشطة اليومية.
- 8
التكنيك الصحيح مهم في هذا التمرين. إذا كنت مبتدئًا، فإن الأداء الخاطئ قد يسبب إصابة. بعد بضع محاولات باستخدام البار الفارغ أو مع مدرب، قد تتكيف مع الحركة بسرعة أكبر.
العضلات العاملة
Gluteus Maximus
Quadriceps، Adductor Magnus، Hamstrings، Soleus
Erector Spinae، Trapezius، Levator Scapulae، Rhomboids
Hamstrings، Gastrocnemius
Rectus Abdominis، Obliques
