نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد: ثبّت حبلًا أو بارًا مستقيمًا على بكرة عالية. اركع على بُعد خطوات قليلة أمام جهاز الكابل وواجهه بظهرك. أمسك المقابض بكلتا اليدين وضعها خلف رأسك. اثنِ مرفقيك بحيث يتجهان إلى الأعلى، وأبقِ أعلى الذراعين قريبين من الأذنين. حافظ على ظهر مستقيم وشدّ عضلات الجذع.
- 2
التنفيذ: افرد مرفقيك لتمديد الذراعين إلى الأمام وإلى الأعلى قليلًا. اقبض الترايسبس بقوة في الأعلى. أنزل ببطء وبشكل متحكم فيه إلى وضع البداية. واصل حتى تصل إلى العدد المطلوب من التكرارات.
- 3
التنفس: خذ شهيقًا خلال المرحلة اللامركزية (النزول). ازفر أثناء التمديد ودفع المقابض إلى الأمام.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ أعلى الذراعين ثابتين طوال الحركة.
لا تدع المرفقين يبتعدان إلى الخارج.
استخدم تكرارات بطيئة ومتحكمًا بها للحفاظ على الشد على الترايسبس.
أبقِ عضلات الجذع مشدودة حتى لا يتقوس ظهرك.
اضبط ارتفاع الكابل ليتناسب مع طول ذراعك والمدى الحركي.
الفوائد
مقاومة ثابتة: يحافظ الكابل على الشد على الحركة من البداية إلى النهاية.
عزل أفضل: الزخم الأقل وحركة الجسم الأقل يعنيان تركيزًا أفضل على الترايسبس.
شدّ عضلات الجذع: وضعية الركوع تتطلب من عضلات الجذع أن تثبّت الجسم.
صديق للمفاصل: مسار الكابل السلس أسهل على المعصمين والمرفقين.
مثالي للتدرج: يسهل تعديل الحمل من أجل التحميل التدريجي.
العضلات العاملة
Triceps Brachii
