العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
مدّ الترايسبس بالبار EZ على بنش مائل هو تمرين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية يُؤدّى على بنش مائل باستخدام بار EZ. تزيد زاوية البنش من المدى الحركي، لذلك يجب أن تعمل الترايسبس بجهد أكبر خلال الجزء الممدود والمقصور من الحركة.
غالبًا ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام، ومتدربو القوة، والرياضيون لبناء تحديد الذراعين، والتحمّل العضلي، وقوة الدفع.
غالبًا ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام، ومتدربو القوة، والرياضيون لبناء تحديد الذراعين، والتحمّل العضلي، وقوة الدفع.
طريقة الأداء
- 1
التهيئة ووضعية البداية
- اضبط البنش المائل على زاوية 30 إلى 45 درجة.
- استلقِ على البنش وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- أمسك بار EZ بقبضة علوية، مع وضع اليدين أقرب قليلًا من عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك فوق صدرك مع إبقاء ثني خفيف في المرفقين.
- 2
التنفيذ
- اثنِ مرفقيك لخفض البار خلف رأسك، وثبّت العضدين.
- واصل الخفض حتى تنثني المرفقان بالكامل وتشعر بتمدد في الترايسبس.
- ادفع البار للعودة إلى البداية، وامدد ذراعيك بالكامل دون قفل المرفقين.
- أكمل 3 إلى 4 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارات بحركة متحكم بها.
نصائح وأخطاء شائعة
ثبّت مرفقيك
؛ لا تدعهما يفتحان إلى الخارج.
اخفض البار خلف رأسك
بدلًا من اتجاه الجبهة لزيادة تنشيط العضلة.
استخدم وزنًا متوسطًا
للحفاظ على التحكم وتجنب الإجهاد.
حافظ على معصميك في وضع محايد
لتجنب الضغط غير الضروري.
شدّ عضلات الجذع (الكور)
لتثبيت الجزء العلوي من الجسم أثناء الحركة.
الفوائد
يستهدف الرأس الطويل من الترايسبس: وضعية البنش المائل تمدد الرأس الطويل، ما يزيد من إشراكه لتحسين نمو العضلة.
يعزز قوة الذراعين وحجمهما: تبني هذه الحركة كتلة وقوة الترايسبس، وتحسن الأداء في تمارين الدفع مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
يزيد المدى الحركي: تسمح الزاوية المائلة بتمدد أعمق وانقباض أقوى، ما يؤدي إلى تنشيط أكبر للعضلة.
يقلل الضغط على المعصم والمرفق: قبضة بار EZ أكثر راحة من البار المستقيم، ما يقلل الانزعاج في المعصمين والمرفقين.
يحسن الثبات والتحكم: تساعد الحركة المتحكم بها على تحسين التناسق والقوة في الجزء العلوي من الجسم.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps Brachii
