العضلات الأساسيةالصدر، الترايسبس، كاليستينيك
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تمرين الضغط على الساعدين هو نسخة من تمرين الضغط تُنفَّذ باستخدام الساعدين بدلًا من اليدين. وهذا ينقل جزءًا أكبر من العمل إلى ثبات الكتفين، وتفعيل العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وتنشيط عضلات الجذع (الكور).
يُستخدم عادةً من قبل:
يُستخدم عادةً من قبل:
طريقة الأداء
- 1
الإعداد
- اتخذ وضعية البلانك على الساعدين مع وضع المرفقين مباشرة تحت الكتفين.
- ضع الساعدين مسطحين على الأرض، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل أو إبقائهما في وضع محايد.
- شدّ عضلات الجذع (الكور)، والألوية، والأرجل حتى يبقى جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- 2
التنفيذ
- اثنِ المرفقين لخفض جسمك، وقرّب الجذع من الأرض مع إبقاء الساعدين ثابتين على الأرض.
- حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وعلى عضلات الجذع (الكور) مشدودة حتى لا تقوس ظهرك أو يهبط بشكل مفرط.
- ادفع عبر الساعدين والمرفقين للعودة إلى وضع البداية.
- واصل حتى تصل إلى العدد المستهدف من التكرارات، مع الحفاظ على حركة مضبوطة طوال الوقت.
نصائح وأخطاء شائعة
شدّ عضلات الجذع (الكور) حتى لا يهبط أسفل الظهر.
حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين طوال الحركة.
تحرك ببطء في النزول وفي الصعود لزيادة تفعيل العضلات.
لا تدع المرفقين يفتحان كثيرًا إلى الخارج؛ أبقهما بزاوية تقارب 45 درجة مع الجذع.
حافظ على تنفس منتظم، وازفر أثناء الدفع للأعلى وخذ شهيقًا أثناء النزول.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps Brachii، Secondary - Forearms، Secondary - Deltoid، Anterior، Secondary - Pectoralis Major
العضلات المثبِّتة
Rectus Abdominis
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
بولوفر بالكابل مستلقيًا
الصدرالظهر نادٍ كامل
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
الصدرالترايسبس دمبلز
تمرين الضغط الماسي
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط مع التصفيق
الصدركاليستينيك نادٍ كامل Plyometrics