العضلات الأساسيةالأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، أسطوانة الإطالة
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
اجلس على أسطوانة الإطالة مع الإلية اليمنى، وضع الساق اليمنى فوق الساق اليسرى. تحرك للأمام والخلف لاستهداف الجزء الخارجي من الإلية أولًا، ثم انقل وزن جسمك نحو منتصف الإلية. واصل لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم بدّل الجانبين.
الفوائد
يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الألوية في الجانب الخارجي من الإلية وعضلة الكمثرى الأقرب إلى المنتصف.
