العضلات الأساسيةالظهر، أسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، أسطوانة الإطالة
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الخطوة 1: ضع كعبيك بشكل مسطح على الأرض، وضع أسطوانة الإطالة تحت منتصف ظهرك. استند للخلف عليها حتى تصبح أسفل لوحي الكتف مباشرة. شبّك أصابعك وادعم رأسك برفق.
طريقة الأداء
- 1
ضع كعبيك بشكل مسطح على الأرض، وضع أسطوانة الإطالة تحت منتصف ظهرك. استند للخلف عليها حتى تصبح أسفل لوحي الكتف مباشرة. شبّك أصابعك وادعم رأسك برفق.
- 2
حافظ على ذقنك مضمومة. تحرك صعودًا وهبوطًا على أسطوانة الإطالة، من رقبتك إلى مستوى أضلاعك السفلية. تجنب الانزلاق إلى أسفل العمود الفقري القطني. واصل لمدة 30 ثانية على الأقل.
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
Muscle-Up بمساعدة الحزام
الظهركاليستينيك نادٍ كامل
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
السحب العلوي بقبضة معكوسة
الظهر نادٍ كامل
التعلّق الميت
الظهر نادٍ كامل
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار