Farmer’s Walk

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اختر أداتين أو وزنين ثقيلين ومتطابقين في الحمل. الدمبلز، kettlebells، barbells، sandbags، أو أي أجسام ثقيلة أخرى مزودة بمقابض كلها مناسبة.

2. 2

   قف منتصبًا مع استقامة العمود الفقري وعضلات الجذع (الكور) مشدودة.

3. 3

   ارفع الأوزان، واحدًا في كل يد، باستخدام قبضة محايدة مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.

4. 4

   ابقَ منتصبًا، وأبقِ كتفيك إلى الخلف، ولا تمِل كثيرًا إلى الأمام أو الخلف.

5. 5

   احمل الأوزان بجانبك أثناء المشي لمسافة محددة أو لمدة زمنية محددة.

6. 6

   عندما تنهي المسافة أو الوقت، أنزل الأوزان إلى الأرض بتحكم.

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Gluteus Maximus، Quadriceps، Hamstrings، Adductor Magnus، Soleus، Gastrocnemius

العضلات المثبِّتة

Wrist Flexors، Biceps Brachii، Triceps Brachii، Trapezius، Deltoids، Levator Scapulae، Rhomboids، Erector Spinae، Rectus Abdominis، Obliques