العضلات الأساسيةالترايسبس، الظهر
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
سحب البلوفر بالبار EZ والذراعان مثنيتان هو تمرين مركب يعمل على عدة عضلات في الجزء العلوي من الجسم في الوقت نفسه، بما في ذلك الصدر واللاتس والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يمكن للبار EZ أن يقلل الضغط على الرسغين والمرفقين، لذلك يكون هذا التنويع غالبًا خيارًا أكثر أمانًا من البلوفر بالبار المستقيم. وغالبًا ما يُدرج في خطط كمال الأجسام، والتدريب على القوة العضلية، وإعادة التأهيل لبناء القوة العضلية في الجزء العلوي من الجسم وتحسين المرونة.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على ثني بسيط في المرفقين طوال التمرين.
شدّ عضلات الجذع (الكور) لمنع تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
تحكم في النزول لزيادة تنشيط العضلات.
تنفس بشكل صحيح — خذ شهيقًا أثناء إنزال الوزن، وازفر أثناء رفعه مرة أخرى.
لا ترفع الوزن بشكل مفرط، وإلا قد يختل الأداء الصحيح وتزداد مخاطر الإصابة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Latissimus Dorsi
العضلات المساعدة
Pectoralis Major، Sternal، Triceps Brachii (Long Head)، Posterior Deltoid، Teres Major، Pectoralis Minor، Rhomboids، Serratus Anterior، Levator Scapulae
العضلات المثبِّتة
Wrist Flexors، Triceps Brachii، Pectoralis Major، Clavicular، Anterior Deltoid
