نظرة عامة
يُستخدم هذا التمرين كثيرًا في التدريب الوظيفي، وتدريب القوة، وبرامج التأهيل لبناء تحديد الذراعين، والقوة العضلية للجذع، وثبات المفاصل.
طريقة الأداء
- 1
التحضير والوضعية
- اختر زوجًا من الدمبلز يمكنك التحكم بهما براحة.
- اجلس على كرة تمرين، ثم امشِ بقدميك إلى الأمام حتى يستند أعلى الظهر والكتفان إلى الكرة.
- شدّ عضلات الجذع (الكور) والألوية لتبقى ثابتًا.
- أمسك دمبلًا في كل يد وادفع ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك.
- 2
التنفيذ
- اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز مع إبقائهما قريبين من رأسك.
- أنزل الأوزان خلف رأسك بتحكم.
- انقبض على الترايسبس وامدد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- واصل حتى تصل إلى التكرارات المستهدفة، مع إبقاء عضلات الجذع (الكور) مشدودة للحفاظ على التوازن.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك ثابتين حتى تعمل الترايسبس.
استخدم إيقاعًا بطيئًا ومتحكمًا به لتبقى ثابتًا على الكرة.
حافظ على تفعيل عضلات الجذع (الكور) والألوية لتقليل الحركة غير الضرورية.
استخدم وزنًا يسمح لك بالحركة خلال المدى الحركي الكامل دون تراجع في الأداء الصحيح.
تنفس بشكل صحيح. ازفر عند مدّ ذراعيك واستنشق عند خفض الوزن.
الفوائد
يقوي الترايسبس: يبني قوة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ويزيد تحديدها لتحسين حركات الدفع.
يحسن ثبات الجذع: السطح غير الثابت يجبر الجذع على العمل، مما يعزز التوازن والتنسيق.
يعزز القوة الوظيفية: يطور ثبات المفاصل والتحكم العضلي، ما ينعكس على أداء رياضي أفضل.
يقلل الضغط على المعصم والكتف: مقارنة بتمارين الترايسبس بالبار، تتيح هذه النسخة نمط حركة أكثر طبيعية، ما يقلل إجهاد المفاصل.
يزيد المرونة والمرونة الحركية: يشجع على المدى الحركي الكامل، مما يحسن مرونة الكتف والمرفق.
العضلات العاملة
Triceps Brachii
