العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يُعدّ مدّ الترايسبس بالدمبل حركة عزل قوية لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية وإبرازها. ارفع دمبلًا واحدًا فوق الرأس، ثم أنزله خلف الرأس لتضع الترايسبس تحت مستوى عالٍ من العمل. يناسب هذا التمرين برامج القوة العضلية، وكمال الأجسام، واللياقة الوظيفية عندما يكون هدفك تحمّل العضلة العلوية من الذراع والتضخيم العضلي.
طريقة الأداء
- 1
التهيئة
- اختر دمبلًا يمكنك التحكم به براحة.
- قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا للحفاظ على الثبات.
- أمسك الدمبل بكلتا اليدين، مع وضع راحتيك تحت الصفيحة العلوية للدمبل.
- 2
رفع الدمبل
- ارفع الدمبل فوق الرأس وثبّت الذراعين في وضع القفل.
- أبقِ المرفقين قريبين من الأذنين وموجّهين إلى الأمام.
- شدّ عضلات الجذع (الكور) والألوية حتى يبقى الجذع ثابتًا.
- 3
مرحلة الإنزال
- اثنِ المرفقين بحذر وأنزل الدمبل خلف الرأس.
- ثبّت المرفقين في مكانهما ولا تسمح لهما بالابتعاد إلى الخارج.
- أنزل الوزن حتى تصبح الساعدين موازيتين للأرض أو أعمق قليلًا.
- 4
مرحلة الدفع
- استخدم الترايسبس لدفع الدمبل عائدًا إلى البداية.
- افرد الذراعين بالكامل مع إبقاء الترايسبس تعمل.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ عضلات الجذع (الكور) مشدودة حتى لا يتقوس أسفل الظهر بشكل مفرط.
تحكّم بالحركة ولا تستخدم الزخم أو الحركة المتقطعة.
أبقِ المرفقين قريبين من الرأس لتحقيق أقصى تفعيل للترايسبس.
اختر وزنًا متوسطًا حتى تحافظ على الأداء الصحيح وتقلل خطر الإصابة.
تنفّس بشكل صحيح: خذ شهيقًا أثناء إنزال الدمبل وازفر أثناء الدفع للأعلى.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps
