نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير ووضعية البداية
- استلقِ على البنش مع تثبيت القدمين على الأرض.
- أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة علوية، واثبت ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك.
- ثبّت المرفقين في مكانهما وقلّل حركة الكتفين.
- 2
التنفيذ
- اثنِ المرفقين وأنزل الدمبلز ببطء نحو الجبهة.
- أبقِ العضدين ثابتين بحيث تتحرك الساعدين فقط.
- توقف لحظة قصيرة عندما تصبح الدمبلز فوق الجبهة مباشرة.
- ادفع الدمبلز للعودة إلى البداية مع مدّ المرفقين بالكامل.
- نفّذ 8 إلى 12 تكرارات لمدة 3 إلى 4 مجموعات.
نصائح وأخطاء شائعة
ولا تدعهما ينفرجان إلى الخارج.
لتجنب الإجهاد غير الضروري.
حتى تحافظ على الأداء الصحيح من البداية إلى النهاية.
في الأعلى لتقليل الضغط على المفاصل.
لتبقى ثابتًا على البنش.
الفوائد
يبني قوة وحجم الترايسبس: يعزل سكل كراشر الترايسبس بشكل جيد، ما يساعد على تكوين ذراعين أقوى وأكثر تحديدًا. يمكنك استخدام هذا التمرين في حصصك لتقوية الذراعين المترهلتين وشد عضلات الذراع.
يحسن قوة المدّ الكامل: تدعم قوة الترايسبس أداء الدفع بقوة أكبر في تمارين مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
يعزز التناسق العضلي: تجعل الدمبلز كل ذراع تعمل بشكل مستقل، ما يساعد على تقليل الاختلالات العضلية.
متعدد الاستخدامات ولطيف على المفاصل: يمكن للقبضة المحايدة مع الدمبلز أن تقلل الضغط على المعصمين والمرفقين، ما يجعل هذا التمرين لطيفًا على المفاصل.
ممتاز للتدريب على القوة والتضخيم العضلي: يعمل هذا التمرين جيدًا لكل من النمو العضلي (التضخيم العضلي) وتطوير القوة، حسب التكرارات والحمل.
العضلات العاملة
Triceps
