تات برس بالدمبل جلوسًا للأمام والخلف
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الوضعية الابتدائية: اجلس على بنش مستوٍ مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مثبتتين بإحكام على الأرض. أمسك دمبلًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين وثنِّ مرفقيك إلى نحو 90 درجة.
- 2
التنفيذ: تات برس أمامي: ادفع الدمبلز إلى أعلى مع إبقائها أمام رأسك. افرد مرفقيك بالكامل، ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية. تات برس خلفي: اضغط الدمبلز فوق الرأس وخلف رأسك قليلًا. أنزلها بتحكم وأنت تعود إلى الوضعية الابتدائية. بدّل بين الضغط الأمامي والخلفي للعدد المطلوب من تكرارات.
- 3
التكرارات والتنفس: نفّذ 8 إلى 12 تكرارات لكل مجموعة. خذ شهيقًا وأنت تنزل الدمبلز، وازفر وأنت تضغطها فوق الرأس.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على شدّ عضلات الجذع طوال الحركة كاملة لتبقى ثابتًا.
استخدم إيقاع الأداء المتحكم به لزيادة تنشيط الترايسبس.
حافظ على وضعية جسمك مستقيمة وتجنب تقوس أسفل الظهر.
أبقِ مرفقيك عند زاوية ثني ثابتة أثناء الضغط.
لا تتعجل التكرار؛ حافظ على وتيرة سلسة وثابتة.
الفوائد
يدعم ذراعين أقوى وأكثر تحديدًا.
يعمل على الصدر والكتفين والترايسبس لتطوير عضلي متوازن.
يبني القدرة على التحمل في حركات الضغط في التمارين الأخرى.
يضيف تنوعًا إلى تمارين الترايسبس القياسية ويساعد على تجنب ثبات التمرين.
العضلات العاملة
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
الدالية الأمامية، العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular
العضلة ذات الرأسين العضدية
