نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير ووضعية البداية
- اضبط البنش المائل على زاوية تقارب 30 إلى 45 درجة.
- اجلس على البنش وامسك دمبلًا في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما. (يمكن تنفيذه بدمبل واحد)
- ارفع الدمبلز فوق الرأس حتى تصبح الذراعان مستقيمتين.
- شد عضلات الجذع (الكور) وثبّت ظهرك بإحكام على البنش.
- 2
التنفيذ
- أنزل الدمبلز ببطء خلف رأسك عبر ثني المرفقين.
- أبقِ العضدين ثابتين بينما تتحرك الساعدين إلى الأسفل.
- أنزل الدمبلز حتى تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
- توقف لحظة، ثم مدّ ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- انقبض على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى، ثم كرر 8 إلى 12 تكرارات لمدة 3 إلى 4 مجموعات.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ المرفقين قريبين من بعضهما لتعظيم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
أنزل الدمبلز ببطء وبشكل متحكم لتجنب الإصابة.
استخدم وزنًا مريحًا يسمح بالمدى الحركي الكامل دون إجهاد مفرط.
تجنب تقويس ظهرك — حافظ على العمود الفقري في وضع محايد مقابل البنش.
استنشق أثناء إنزال الدمبلز وازفر أثناء دفعهما للأعلى.
الفوائد
يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية: تسمح وضعية الميل بتمدد أعمق في العضلة ثلاثية الرؤوس، ما يؤدي إلى نمو عضلي أفضل.
يحسن قوة الذراع: تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس تعزز الأداء في البنش برس بالبار، والضغط، والضغط فوق الرأس.
يعزز تحديد العضلات: هذه الحركة تمرين رائع للنحت وبناء ذراعين مشدودتين ومحددتين.
يقلل إجهاد المعصم والكتف: على عكس بعض تمارين البار، يتيح استخدام الدمبلز وضع قبضة طبيعيًا، ما يقلل الضغط على المفاصل.
يعزز ثبات الجزء العلوي من الجسم: تحسن هذه الحركة ثبات الكتف والمرفق، وهو أمر أساسي لحركات الدفع والضغط.
العضلات العاملة
Triceps
