العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يُعدّ مدّ الترايسبس بالدمبلز على بنش منحدر تمرين عزل أحادي المفصل يعمل بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وهي العضلة الكبيرة في الجزء الخلفي من أعلى الذراع. يغيّر زاوية البنش المنحدر خط المقاومة ويضع تمددًا أكبر على الترايسبس، ما قد يعزز تنشيط العضلة ونموها. وهو خيار قوي إذا كنت تريد زيادة شدة تدريب الذراع وبناء ترايسبس أكثر امتلاءً.
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على بنش منحدر وثبّت قدميك تحت وسادات القدم.
- 2
أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتان).
- 3
ادفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، مع إبقاء ثني بسيط في المرفقين.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على الحركة تحت السيطرة ولا تعتمد على الزخم.
حرّك الدمبلز في خط مستقيم فوق كتفيك.
ثبّت كتفيك وأعلى ذراعيك دون حركة طوال التمرين.
اختر حملاً متوسطًا حتى تحافظ على الأداء الصحيح وتقلل الضغط على المرفقين.
قم بالإحماء للمرفقين والكتفين قبل البدء بالمجموعات الثقيلة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps
