العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
بنش منحدر بقبضة ضيقة إلى سكل كراشر هو تمرين مركب للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية يربط بين رفعتين فعالتين في تسلسل واحد. يجمع بين بنش برس بالبار بقبضة ضيقة على بنش منحدر، والذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية والصدر، وبين سكل كراشر، الذي يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية لتنشيط عضلي قوي.
طريقة الأداء
- 1
اضبط المعدات
- اضبط البنش منحدر بزاوية متوسطة تتراوح بين 15 و30 درجة.
- ثبّت قدميك تحت وسادات الدعم لتبقى ثابتًا.
- اختر حملاً مناسبًا باستخدام بار EZ أو البار.
- 2
وضعية البداية
- استلقِ على البنش منحدر وامسك البار بقبضة ضيقة، بعرض الكتفين تقريبًا أو أضيق قليلًا.
- افرد ذراعيك بحيث يكون البار مباشرة فوق كتفيك.
- شد عضلات الجذع (الكور) وابقِ مرفقيك قريبين من الجسم لتحافظ على التحكم.
- 3
نفّذ بنش برس بقبضة ضيقة
- أنزل البار ببطء وبشكل متحكم فيه إلى الجزء السفلي من الصدر، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجانبين.
- ادفع البار للعودة إلى وضع البداية وركّز على جهد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
- 4
انتقل إلى سكل كراشر
- في أعلى حركة الدفع، انتقل إلى سكل كراشر عبر ثني المرفقين وإحضار البار نحو الجبهة.
- أبقِ مرفقيك ثابتين ولا تسمح لهما بالانفلات إلى الخارج.
- افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية، ثم واصل تسلسل التكرار.
- 5
حافظ على التحكم وكرر
- أكمل 8 إلى 12 تكرارات لكل مجموعة بأداء متحكم فيه.
- حافظ على تركيزك على تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية طوال التمرين.
نصائح وأخطاء شائعة
استخدم قبضة ضيقة لتعظيم إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم ولا تسمح لهما بالانفلات إلى الخارج كثيرًا.
تحرك بتحكم بدلًا من استخدام الزخم.
تجنب إنزال البار كثيرًا خلال مرحلة سكل كراشر حتى لا تضع ضغطًا غير ضروري على المرفقين.
اضغط ظهرك إلى البنش وثبّت عضلات الجذع (الكور) لتحقيق الثبات.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps Brachii، Secondary - Pectoralis Major، Secondary - Deltoid، Anterior
