نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد
استلقِ بشكل مسطح على البنش مع دمبل في كل يد. أمسك الدمبلز فوق صدرك بحيث تكون راحتا اليدين متقابلتين في قبضة محايدة، وثنِ المرفقين إلى 90 درجة.
- 2
التنفيذ
ادفع الدمبلز مباشرة إلى الأعلى عبر مد الذراعين بالكامل. أثناء الدفع، اضغط الدمبلز معًا بقوة. حافظ على هذا الضغط طوال الحركة. أبقِ مرفقيك ملاصقين لجانبيك طوال الوقت حتى تحافظ على قبضة ضيقة. في الأعلى، توقّف قليلًا وحافظ على التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- 3
مرحلة النزول
أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. تحكّم في الحركة واستمر في ضغط الدمبلز قدر الإمكان.
- 4
التكرار
أكمل العدد المخطط من التكرارات، وحافظ على الأداء الصحيح والتحكم طوال المجموعة كاملة.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لتعظيم تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس.
حافظ على وضع محايد للرسغ لتجنب الإجهاد غير الضروري.
استخدم حركة متحكمًا بها بدلًا من الاعتماد على الزخم.
أبقِ كتفيك للخلف ومثبتين لتجنب الضغط غير الضروري على المفاصل.
العضلات العاملة
Triceps، Pectoralis Major، Sternal، Deltoid، Anterior
Biceps Brachii
