نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط الوضعيةاختر كرسيًا أو بنشًا متينًا يمكنه تحمّل وزن جسمك.اجلس على حافة الكرسي وضع يديك بعرض الكتفين، مع إمساك حافة المقعد وأصابعك متجهة إلى الأمام.
- 2
وضعية البدايةمدّ ساقيك أمامك وابقِ كعبيك على الأرض.انزلق بحوضك خارج الكرسي مع دعم وزنك بذراعيك.
- 3
التنفيذأنزل جسمك ببطء عبر ثني المرفقين حتى تصبح الزاوية 90 درجة.أبقِ ظهرك قريبًا من الكرسي ولا تدع مرفقيك يفتحان إلى الخارج.توقف قليلًا في الأسفل، ثم ادفع عبر راحتيك لمدّ ذراعيك والعودة إلى وضعية البداية.
- 4
التكرارات والمجموعاتنفّذ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، حسب مستوى لياقتك.
نصائح وأخطاء شائعة
لزيادة تفعيل العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليل الضغط على الكتف.
من دون الميل إلى الأمام بشكل مفرط.
بدلًا من الإسراع في أداء التكرارات لتجنب الإصابة.
لتثبيت جسمك طوال التمرين.
في الأعلى لتجنب الضغط على المفصل.
الفوائد
يقوّي العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف الغطس على الكرسي العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية ويقويها، مما يساعد على بناء تحديد الذراعين والقوة.
يُشرك الصدر والكتفين: رغم أنه تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس بالدرجة الأولى، فإنه يفعّل أيضًا الدالية الأمامية والجزء السفلي من الصدر، مما يجعله حركة مركبة للجزء العلوي من الجسم.
يحسّن القوة الوظيفية: تحاكي هذه الحركة أنماط الدفع المستخدمة في الأنشطة اليومية والرياضة، مما يحسّن تحمّل الجزء العلوي من الجسم.
يتطلب معدات قليلة جدًا: كل ما تحتاجه هو كرسي أو بنش، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتمرين منزلي للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء.
يعزّز ثبات الذراع: يساعد الغطس على الكرسي على تثبيت مفصل المرفق، وهو ما قد يفيد تمارين الضغط مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
يمكن تطويره أو تعديله بسهولة: عبر تغيير وضع الساقين أو إضافة وزن، يمكن تكييف الغطس على الكرسي لمستويات لياقة مختلفة.
العضلات العاملة
Triceps
Anterior Deltoid، Pectoralis Major، Sternal، Pectoralis Major، Clavicular، Pectoralis Minor، Rhomboids، Levator Scapulae، Latissimus Dorsi
Biceps Brachii
Lower Trapezius
