العضلات الأساسيةأسفل الظهر، يوغا
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الخطوة 1: ابدأ على أربع، تمامًا مثل وضعية البقرة. اضبط عمودك الفقري على خط محايد وحافظ على رأسك مائلًا نحو الأرض. أثناء الزفير، قم بتقويس عمودك الفقري إلى الأعلى، واترك ظهرك ينحني، ووجّه نظرك نحو السرة.
طريقة الأداء
- 1
ابدأ على أربع، تمامًا مثل وضعية البقرة. اضبط عمودك الفقري على خط محايد وحافظ على رأسك مائلًا نحو الأرض. أثناء الزفير، قم بتقويس عمودك الفقري إلى الأعلى، واترك ظهرك ينحني، ووجّه نظرك نحو السرة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلات الناصبة للفقار، العضلة المستقيمة البطنية
بدائل وتمارين مشابهة
تمطيط أحادي الجانب للعضلة الظهرية العريضة على الحائط
الظهرأسفل الظهر نادٍ كامل إطالة
تجديف الدمبلز انحناءً للأمام
الظهرأسفل الظهر دمبلز
دوران البلانك الجانبي
البطن والجذعأسفل الظهر نادٍ كامل
الرفعة الميتة بالدمبلز
الأرداف والوركالأرجل دمبلز
الرفعة الميتة (ديدلفت)
الأرداف والوركالأرجل بار
جيفرسون كرل بالدمبل
الأرداف والوركالأرجل دمبلز