العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
مدّ الترايسبس الجانبي بالكابل هو تمرين عزل مركّز للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، مع تركيز خاص على الرأس الطويل. يحافظ جهاز الكابل على الشد على العضلة طوال المدى الحركي الكامل، ما يساعد على توليد تفعيل قوي من البداية إلى النهاية. كما أنه يعمل جيدًا كبديل لتمارين المدّ بالأوزان الحرة لأنه يمنحك تحكمًا أفضل ويمكن أن يقلل الضغط على المفاصل.
طريقة الأداء
- 1
التهيئة ووضعية البداية
- ثبّت مقبضًا واحدًا على بكرة كابل عالية.
- قف جانبًا بالنسبة إلى محطة الكابل بحيث يكون الذراع الذي ستعمل عليه أقرب إلى الكابل.
- أمسك المقبض بقبضة علوية، ثم ارفع مرفقك إلى مستوى الكتف مع ثني 90 درجة.
- ضع يدك الأخرى على الورك أو البطن لمساعدتك على الحفاظ على الثبات.
- 2
التنفيذ
- ادفع الذراع إلى الخارج وامدد المرفق حتى يصل إلى المدّ الكامل.
- ثبّت العضد في مكانه ودع الساعد فقط يتحرك.
- في الأعلى، توقّف قليلًا وانقبض على الترايسبس بقوة.
- أنزل المقبض ببطء إلى البداية مع التحكم.
- نفّذ 8 إلى 12 تكرارات لكل ذراع لمدة 3 إلى 4 مجموعات.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على مرفقك عند مستوى الكتف
طوال الحركة.
فعّل عضلات الجذع (الكور)
للحفاظ على الثبات.
استخدم حركة متحكمًا بها
، وتجنب الزخم.
لا تبالغ في مد ذراعك
لتجنب إجهاد المفصل.
تأكد من بقاء المعصم في وضع محايد
لتجنب الانزعاج.
الفوائد
يستهدف الرأس الطويل للترايسبس: زاوية المد الجانبي تركز على الرأس الطويل، الذي يساهم في حجم الذراع والقوة العضلية بشكل عام.
يوفر شدًا مستمرًا: يضمن جهاز الكابل مقاومة متواصلة، ما يزيد من تفعيل العضلة.
يعزز تناسق العضلات: العمل بذراع واحدة في كل مرة يساعد على تصحيح الاختلالات بين الترايسبس الأيسر والأيمن.
يقلل الضغط على المعصم والمرفق: الحركة المتحكم بها والمقاومة السلسة تقللان إجهاد المفاصل، ما يجعله أكثر أمانًا من الأوزان الحرة.
يحسن قوة المد الكامل: تقوية الترايسبس تساعد على تحسين الأداء في حركات الدفع مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps Brachii
