سحب خلفي بالكابل

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التحضير

   ثبّت بارًا واسع القبضة على جهاز السحب. اختر حملاً مناسبًا. اجلس على البنش مواجهًا للبار، ثم ضع فخذيك تحت الدعامات.

2. 2

   القبضة

   أمسك البار بكلتا اليدين بقبضة واسعة. يجب أن تكون يداك أوسع من عرض الكتفين.

3. 3

   وضعية الجسم

   انحنِ قليلًا إلى الأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. تأكد من بقاء فخذيك ثابتين بإحكام تحت الدعامات حتى يظل جسمك مستقرًا.

4. 4

   الحركة

   اسحب البار إلى أسفل خلف رأسك مع إبعاد مرفقيك إلى الخارج. أثناء السحب، اضغط لوحي الكتف معًا. أنزل البار حتى يقترب من مؤخرة رقبتك وتشعر بانقباض عضلات الظهرية العريضة.

5. 5

   العودة المتحكم بها

   دع الكابل يعيد البار إلى الأعلى ببطء وبشكل متحكم فيه. في الأعلى، افرد ذراعيك وكتفيك بالكامل.

6. 6

   التكرار

   أكمل العدد المخطط من التكرارات مع الحفاظ على التحكم من البداية إلى النهاية.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Latissimus Dorsi

العضلات المساعدة

Brachialis، Brachioradialis، Biceps Brachii، Teres Major، Pectoralis Major، Levator Scapulae، Rhomboids، Trapezius