نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد ووضعية البداية
- اضبط البنش المائل على زاوية 45 إلى 60 درجة وضعه قريبًا من بكرة كابل منخفضة.
- ثبّت مقبضًا مستقيمًا أو مقبض حبل على جهاز الكابل.
- استلقِ على البنش وامسك المقبض من الأسفل مع تباعد اليدين بعرض الكتفين.
- افرد ذراعيك فوق الرأس بحيث تكونان عموديتين على الأرض.
- 2
التنفيذ
- اثنِ مرفقيك وأنزل المقبض ببطء خلف رأسك.
- أبقِ أعلى الذراعين ثابتين ودع الساعدين فقط يتحركان.
- أنزل المقبض حتى تشعر بتمدد عميق في الترايسبس.
- توقف قليلًا، ثم افرد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 12 تكرارات، مع إكمال 3 إلى 4 مجموعات.
نصائح وأخطاء شائعة
لزيادة تنشيط الترايسبس إلى أقصى حد.
مع إبقاء أعلى الذراعين ثابتين.
لمنع الزخم من السيطرة على الحركة.
لتجنب الإجهاد غير الضروري.
لتثبيت جسمك طوال الحركة.
الفوائد
يزيد تنشيط الترايسبس إلى أقصى حد: يضع وضع البنش المائل توترًا أكبر على الرأس الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وهو أمر مهم لحجم الذراع والقوة العضلية.
يوفر مقاومة ثابتة: على عكس الأوزان الحرة، يمنح جهاز الكابل توترًا مستمرًا، ما يؤدي إلى مشاركة عضلية أكبر.
يعزز ثبات المفاصل: تقوية الترايسبس تحسن ثبات المرفق والكتف، مما يفيد حركات الدفع مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
يقلل إجهاد الرسغ والمرفق: تسمح مقاومة الكابل السلسة بمدى حركي أكثر طبيعية، ما يقلل الضغط على المفاصل.
يبني تحديد الذراع: يساعد هذا التمرين على نحت ذراعين محددين بوضوح، ما يجعله خيارًا رائعًا للاعبي كمال الأجسام ومحبي اللياقة البدنية.
العضلات العاملة
Triceps Brachii
