نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على البنش وثبّت قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2
أمسك بارًا مستقيمًا أو بار EZ بقبضة علوية بعرض الكتفين.
- 3
ابدأ وذراعاك ممدودتان والبار مباشرة فوق كتفيك.
- 4
مع إبقاء العضدين عموديين على البنش، اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل البار نحو جبهتك أو فوقها قليلًا.
- 5
ثبّت مرفقيك في مكانهما وأبقِهما قريبين من الجسم طوال التكرار بالكامل.
- 6
عندما تصل إلى ثني 90 درجة في المرفق أو أعمق قليلًا، ادفع البار للأعلى من جديد عبر فرد المرفقين للعودة إلى البداية.
- 7
واصل للعدد المستهدف من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك حتى تبقى الكتفين خارج الحركة.
أنزل البار بتحكم للحفاظ على التوتر على العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليل خطر الإصابة.
لا تدع البار يتحرك نحو صدرك أو وجهك.
حافظ على الرسغين مستقيمين وثابتين طوال التمرين.
ازفر أثناء دفع البار للأعلى وخذ شهيقًا أثناء إنزاله.
الفوائد
تنشيط معزول للعضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف مباشرة الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس مع تدخل minimal من العضلات الأخرى.
تحسين ثبات المرفق: يعزز التحكم والقوة في مفصل المرفق.
خيارات معدات متعددة: يمكن أداؤه باستخدام بار EZ أو بار مستقيم أو بار مقوس حسب راحة الرسغ.
انتقال وظيفي: يدعم قوة الدفع في حركات بنش برس والضغط فوق الرأس.
تعزيز التضخيم العضلي للعضلة ثلاثية الرؤوس: يعزز النمو من خلال تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في وضعية ممدودة.
العضلات العاملة
Triceps Brachii
