نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على بنش مستوٍ وامسك البار فوق صدرك مع ثني بسيط في المرفقين.
- 2
خذ شهيقًا عميقًا، وثبّت عضلات الجذع (الكور)، ووجّه البار في قوس خلف رأسك مع إبقاء ذراعيك شبه مستقيمتين.
- 3
انزل حتى تشعر بتمدد عميق في العضلة الظهرية العريضة والصدر. إذا كانت المرونة الحركية للكتف محدودة، فلا تذهب أبعد من ذلك.
- 4
ازفر وادفع البار عائدًا فوق صدرك باستخدام الصدر والعضلة الظهرية العريضة.
- 5
حافظ على الحركة مضبوطة من البداية إلى النهاية، خصوصًا في طريق العودة إلى وضع البداية.
- 6
واصل بالعدد المحدد من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
اختر عرض قبضة متوسطًا حتى يعمل الصدر والعضلة الظهرية العريضة بالتساوي.
حافظ على ثني بسيط في المرفقين. لا تفردهما بالكامل ولا تدعهما يفتحان للخارج.
حافظ على التمديد الصدري عبر إبقاء أعلى الظهر مقوسًا قليلًا.
أبطئ مرحلة النزول لزيادة التمدد والحفاظ على الأمان.
إذا شعرت بألم في الكتفين، أوقف النزول. لا تُجبر المدى الحركي أبدًا.
الفوائد
عمل الصدر والظهر معًا: يُشغّل العضلات الصدرية والعضلة الظهرية العريضة في الوقت نفسه.
مرونة صدرية: يساعد على تحسين تمديد أعلى الظهر ومرونة الكتف.
تمدد عميق للنمو العضلي: قد يدعم التمدد المحمّل التضخيم العضلي.
استخدام فعّال للأدوات: يدرب عدة عضلات من الجزء العلوي من الجسم في حركة واحدة.
بديل ممتاز للبار بول أوفر بالدمبل: يتيح لك استخدام حمل أكبر مع قبضة ثابتة.
العضلات العاملة
Pectoralis Major، Latissimus Dorsi
Posterior Deltoid، Infraspinatus، Levator Scapulae، Triceps Brachii، Teres Major، Rhomboids، Serratus Anterior
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
بولوفر بالكابل مستلقيًا
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
الأسئلة الشائعة
هل يستهدف البار بول أوفر الصدر أم الظهر أكثر؟
خلصت دراسة قيّمت نشاط EMG أثناء البار بول أوفر إلى أن العضلة الصدرية الكبرى أظهرت تنشيطًا أعلى بشكل ملحوظ من العضلة الظهرية العريضة خلال مرحلتي المرحلة اللامركزية (النزول) والمرحلة المركزية (الرفع). وهذا يدعم البار بول أوفر كحركة يغلب عليها الصدر عند أدائها بالتكنيك القياسي.
هل البار بول أوفر أفضل من البار بول أوفر بالدمبل؟
يتيح البار تحميلًا أثقل وتحكمًا ثنائي الجانب، بينما تتيح نسخة الدمبل مدى حركي أكبر وتركيزًا أحادي الجانب. لكليهما قيمة بحسب أهداف التدريب.
هل هو آمن لمن لديهم مشاكل في الكتف؟
ليس دائمًا. من لديهم مرونة حركية محدودة في الكتف أو مشاكل في الكُفّة المدوّرة يجب أن يبدأوا بوزن خفيف أو يختاروا بدائل أكثر أمانًا مثل البار بول أوفر بالكابل أو النسخ على الأرض.
هل يمكنه توسيع القفص الصدري؟
رغم أن خرافة التوسع الهيكلي غير صحيحة، قد تساعد الحركة على تحسين وضعية الجسم، والتمديد الصدري، وجماليات الجزء العلوي من الجسم عند استخدامها باستمرار.