تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار من وضع الاستلقاء خلف الرأس
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على بنش مستوٍ وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2
أمسك EZ-bar أو بارًا مستقيمًا بقبضة علوية بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- 3
ابدأ وذراعاك ممدودتان والبار فوق كتفيك مباشرة.
- 4
أبقِ مرفقيك موجهين للأعلى وقريبين من رأسك، ثم اثنهما ببطء لتوجيه البار إلى الأسفل في مسار قوسي خلف رأسك.
- 5
أبقِ العضدين ثابتين وعموديين على الأرض.
- 6
أنزل البار إلى الخلف بقدر ما هو مريح، ويفضل حتى مستوى البنش أو أسفل منه قليلًا.
- 7
ادفع عبر العضلة ثلاثية الرؤوس لإعادة البار إلى وضع البداية دون تحريك كتفيك أو السماح للمرفقين بالابتعاد للخارج.
- 8
نفّذ العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك ثابتين وقريبين من رأسك طوال الحركة.
دع مفصل المرفق فقط يتحرك حتى لا تعتمد على الزخم.
أنزل البار ببطء وبتحكم للحصول على أكبر قدر من الشد.
لا تدع البار يبتعد كثيرًا إلى الخلف، وإلا قد تُجهد كتفيك.
استخدم مساعد الأمان إذا كان الحمل ثقيلًا أو إذا كنت جديدًا على هذه الحركة.
الفوائد
التركيز على الرأس الطويل: إنزال العضلة ثلاثية الرؤوس أعمق خلف الرأس ينشّط الرأس الطويل بأقصى درجة.
زيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس: المدى الحركي الأطول يزيد من قابلية التضخيم العضلي.
زيادة وقت تحت الشد: المزيد من الإجهاد العضلي قد يحسن مكاسب القوة العضلية والتحمّل.
انتقال إلى قوة الدفع: يبني المدّ الكامل وقوة بسط المرفق في حركات الضغط فوق الرأس والبنش برس.
التنوع: يمكنك أداءه باستخدام EZ-bar أو بار مستقيم أو الدمبلز.
العضلات العاملة
العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
