نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على بنش مستوٍ مع بار مثبت فوقك.
- 2
استخدم قبضة أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- 3
حرّر البار وامسكه فوق صدرك وذراعاك ممدودتان بالكامل.
- 4
أنزل البار نحو صدرك مع السماح لمرفقيك بالتحرك قليلًا إلى الأمام، كما لو كنت تؤدي مدّ الترايسبس.
- 5
أوقف البار على بعد 1–2 إنش فوق صدرك، وحافظ على مرفقيك مثنيين وتحت السيطرة.
- 6
ادفع البار للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية عبر مدّ مرفقيك بالكامل.
- 7
واصل حتى تصل إلى العدد المستهدف من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
إذا تباعدت مرفقاك إلى الخارج، سينتقل العمل بعيدًا عن الترايسبس نحو الصدر والكتفين.التصحيح: أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم طوال الحركة.
ترك البار يهبط بسرعة كبيرة قد يزيد خطر الإصابة ويقلل تنشيط العضلات.التصحيح: استخدم إيقاع أداء متحكمًا فيه، خاصة أثناء مرحلة الإنزال.
إنزال البار أكثر من اللازم أو عدم التوقف فوق الصدر مباشرة قد يجهد المفاصل.التصحيح: ركّز على نمط حركة دقيق وثابت.
العضلات العاملة
Triceps Brachii، Pectoralis Major، Anterior Deltoid، Forearms
