العضلات الأساسيةالترايسبس
الأدواتنادٍ كامل، حزام مقاومة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
سكل كراشر بالحزام هو تمرين عزل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية يُؤدى باستخدام حزام مقاومة مثبت إلى نقطة تثبيت آمنة. تمدّ المرفقين مع إبقاء الذراعين العلويين ثابتين، ما يضع العضلة ثلاثية الرؤوس تحت شد كامل.
مع ازدياد طول الحزام، تزداد المقاومة. وهذا يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بأقصى جهد قرب أعلى التكرار، ما يدعم زيادة القوة العضلية.
مع ازدياد طول الحزام، تزداد المقاومة. وهذا يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بأقصى جهد قرب أعلى التكرار، ما يدعم زيادة القوة العضلية.
طريقة الأداء
- 1
الإعداد
- ثبّت حزام مقاومة إلى نقطة تثبيت صلبة قريبة من الأرض.
- استلقِ بشكل مسطح على البنش أو على بساط أو على الأرض، وضع رأسك قرب نقطة التثبيت.
- أمسك الحزام بكلتا اليدين ووجّه راحتيك إلى الأعلى.
- مدّ ذراعيك فوق الرأس حتى يصبح الحزام مشدودًا قليلًا.
- 2
التنفيذ
- اثنِ مرفقيك ببطء وأنزل يديك نحو جبهتك.
- أبقِ الذراعين العلويين ثابتين في مكانهما؛ حرّك الساعدين فقط.
- عندما تقترب يداك من رأسك، توقّف واشعر بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادفع ذراعيك للعودة إلى البداية واعصر العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك في الوضع نفسه طوال المجموعة.
تحرّك بتحكم. تجنّب التكرارات السريعة أو المتقطعة.
شدّ عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على الثبات.
تجنّب فرط مدّ المرفقين. توقّف قبل المدّ الكامل مباشرة.
اختر حزام مقاومة يكون صعبًا مع السماح في الوقت نفسه بالأداء الصحيح.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Triceps Brachii
