نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعدادثبّت حزام مقاومة في نقطة تثبيت علوية، مثل إطار باب أو العقلةقف مواجهًا لنقطة التثبيت وامسك الحزام بكلتا اليدين باستخدام قبضة محايدة أو قبضة علويةضع قدميك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك قليلًا
- 2
وضعية البدايةاسحب مرفقيك قريبًا من جانبيك مع إبقاء الساعدين موازيين للأرضأبقِ يديك قرب مستوى الصدر، وثبّت العضدين طوال التمرين
- 3
التنفيذادفع الحزام إلى الأسفل عن طريق فرد المرفقين حتى تصبح الذراعان مستقيمتينشدّ العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في أسفل الحركةعد ببطء إلى وضعية البداية مع التحكمنفّذ العدد المطلوب من التكرارات
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ مرفقيك ملتصقين بجانبيك لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بالكامل
لا تسمح للكتفين بالارتفاع أو الانحناء إلى الأمام
فعّل عضلات الجذع (الكور) لمنع الحركة الزائدة للجسم
تحرك ببطء وبشكل متعمد للحفاظ على شد ثابت في الحزام
ازفر أثناء الدفع للأسفل وخذ شهيقًا عند العودة إلى وضعية البداية
الفوائد
قوة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية وتعريفها: يستهدف الرؤوس الطويلة والجانبية والوسطى للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية لبناء ذراعين مشدودتين ومحدّدتين
مقاومة لطيفة على المفاصل: تمنح أحزمة المقاومة شدًا متغيرًا، مما يقلل الضغط على المرفقين والكتفين
محمول وفعّال: يمكن أداؤه في أي مكان باستخدام مثبت باب وحزام مقاومة، مما يجعله ممتازًا للسفر أو تمارين المنزل
يحسن قوة الدفع: يقوي العضلات اللازمة لحركات الدفع مثل الضغط، الغطس، وبنش برس بالبار
تحكم أفضل بالعضلة: يساعد الإيقاع الأبطأ والمقاومة على تطوير وعي عضلي أفضل وجودة انقباض أعلى
العضلات العاملة
Triceps Brachii
