الغطس المساعد للعضلة ثلاثية الرؤوس

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   اضبط الآلة

   • اختر وزن المساعدة على الآلة. كلما زادت المساعدة أصبح التمرين أسهل.
   • اصعد إلى المنصة وأمسك قضبان الغطس المتوازية بقبضة محايدة (راحة اليدين متجهة إلى الداخل).
   • ضع ركبتيك أو قدميك على الوسادة، حسب تصميم الآلة.
2. 2

   وضعية البداية

   • قف مستقيمًا مع رفع الصدر وشدّ عضلات الجذع (الكور).
   • أمسك القضبان بإحكام مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.
   • أبقِ المرفقين قريبين من جانبيك حتى تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بفعالية.
3. 3

   مرحلة النزول

   • اثنِ المرفقين وأنزل جسمك بحركة بطيئة ومتحكم بها مع إبقائهما قريبين من الجسم.
   • انزل حتى يصبح الجزء العلوي من الذراعين موازيًا للأرض أو أسفل قليلًا.
   • أبقِ الكتفين ثابتين ولا ترفعهما.
4. 4

   مرحلة الدفع

   • ادفع من خلال راحتي اليدين ومدّ الذراعين للعودة إلى وضعية البداية.
   • فكّر في استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الدفع إلى الأعلى.
   • لا تفرد المرفقين بالكامل في الأعلى حتى يبقى التوتر على العضلة.
5. 5

   كرّر للعدد المطلوب من التكرارات

   أكمل 3 إلى 4 مجموعات × 8 إلى 15 تكرارًا، مع تغيير مستوى المساعدة حسب الحاجة.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Triceps

العضلات المساعدة

Anterior Deltoid، Pectoralis Major، Sternal، Pectoralis Major، Clavicular، Pectoralis Minor، Rhomboids، Levator Scapulae، Latissimus Dorsi

المثبّتات الديناميكية

Biceps Brachii

العضلات المثبِّتة

Lower Trapezius