تمرين الضغط بالوزن

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   الوضعية

   ابدأ في وضعية تمرين الضغط القياسية مع وضع اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين، والقدمين معًا أو بعرض الورك.

2. 2

   إضافة الوزن

   اطلب من شريك أن يضع قرص حديد على أعلى ظهرك، أو ارتدِ سترة وزن لتوزيع الحمل بشكل أكثر توازنًا. تأكد من أن الوزن ثابت ولا يتحرك أثناء التمرين.

3. 3

   شدّ عضلات الجذع

   شدّ عضلات الجذع (الكور)، واضغط على الألوية، وحافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

4. 4

   مرحلة النزول

   أنزل صدرك نحو الأرض بتحكم عبر ثني المرفقين حتى يصلا إلى زاوية 90 درجة.

5. 5

   الدفع للأعلى

   ادفع عبر راحتي اليدين لتمديد الذراعين والعودة إلى وضعية البداية.

6. 6

   التكرار

   أكمل العدد المستهدف من التكرارات مع الحفاظ على الأداء الصحيح.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

العضلة الصدرية الكبرى، Sternal

العضلات المساعدة

العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)

المثبّتات الديناميكية

العضلة ذات الرأسين العضدية

العضلات المثبِّتة

العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية

المثبّتات المضادة

العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة