العضلات الأساسيةالأرداف والورك
الأدواتنادٍ كامل، آلة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تستهدف الركلة الخلفية العكسية على جهاز سميث بشكل أساسي العضلة الألوية الكبرى، وهي أكبر عضلة في الأرداف. تؤديها على جهاز سميث، وهو جهاز رفع أوزان يتيح لك استخدام بار يتحرك على مسار عمودي ثابت.
طريقة الأداء
- 1
اضبط بار جهاز سميث بحيث يكون عند مستوى الورك.
- 2
اتخذ وضعية الانبطاح على البنش وظهرك باتجاه الجهاز، مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ووضع اليدين تحت البنش للدعم.
- 3
حافظ على استقامة العمود الفقري وشدّ عضلات الجذع (الكور)، ثم ارفع الساقين خلفك لأعلى ما يمكن مع عصر الألوية.
- 4
أنزل الساقين ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Gluteus Maximus
العضلات المساعدة
Adductor Magnus
العضلات المثبِّتة
Gluteus Medius and Minimus، Erector Spinae، Obliques، Quadratus Lumborum
المثبّتات المضادة
Hamstrings، Rectus Abdominis
