نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير
اضبط بار جهاز سميث على ارتفاع مناسب، تقريبًا بمستوى الصدر أو الكتفين.حمّل البار بالوزن المناسب.
- 2
وضعية البداية
قف وظهرك إلى جهاز سميث مع مباعدة القدمين بعرض الورك.ضع البار على أعلى الظهر والكتفين.
- 3
وضع القدمين
خطُ خطوة إلى الأمام بمسافة مريحة من جهاز سميث. سيحدد طول خطوتك مدى ابتعادك.حافظ على وضعية متباعدة، مع قدم أمامك والأخرى خلفك.
- 4
حركة الطعن
اثنِ الركبتين وأنزل جسمك. حافظ على الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة، ووجّه الركبة الخلفية إلى أسفل نحو الأرض.أنزل الركبة الخلفية نحو الأرض دون أن تلمسها.حافظ على استقامة الجذع، وابقَ على خط مستقيم من الرأس إلى الوركين.
- 5
الدفع للعودة
ادفع من خلال كعب القدم الأمامية لتعود إلى الوقوف.ارجع إلى البداية وبدّل بين الساقين حتى تصل إلى العدد المستهدف من التكرارات.
نصائح وأخطاء شائعة
شد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على التوازن والثبات.
ارفع الصدر للخلف والكتفين إلى الوراء طوال الحركة.
لا تدع الركبة تتجاوز أصابع القدم أثناء الطعن للأمام.
تحرك بتحكم في النزول وفي الصعود حتى تعمل العضلات.
ابدأ بحمل خفيف حتى تتعلم التكنيك قبل زيادة المقاومة.
العضلات العاملة
Quadriceps
Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Soleus
Hamstrings، Gastrocnemius
Tibialis Anterior، Gluteus Medius، Gluteus Minimus، Quadratus Lumborum، Obliques
