قفزة الصندوق بساق واحدة Single Leg Box Jump الأرداف والوركالأرجلالكارديو نادٍ كاملبدون أدوات Plyometrics مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، الكارديو الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات المستوىPlyometrics المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة طعن البندول الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل سكوات وزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio الطعن بوزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل الرفعة الميتة بالدمبلز الأرداف والوركالأرجل دمبلز الطعن مع المشي بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز جيفرسون كرل بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز
