نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ضع البار على حامل السكوات بارتفاع أعلى الصدر، ثم انزل تحته بحيث يستقر على كتفيك وعظمة الترقوة.
- 2
إما أن تعبر ذراعيك فوق البار أو تستخدم قبضة الكلين، مع إبقاء المرفقين متجهين للأمام والصدر مرفوعًا.
- 3
تراجع خطوة إلى الخلف وثبّت وضعية الوقوف بعرض الكتفين تقريبًا مع توجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج.
- 4
شد عضلات الجذع (الكور)، ثم ابدأ النزول بثني الوركين والركبتين في الوقت نفسه.
- 5
انزل إلى السكوات مع الحفاظ على الجذع مستقيمًا والمرفقين مرتفعين.
- 6
انزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض أو أسفل منها قليلًا.
- 7
ادفع عبر الكعبين للعودة إلى الوقوف، وحافظ على شد عضلات الجذع (الكور) وثبات وضعية الجسم.
نصائح وأخطاء شائعة
أبقِ المرفقين مرتفعين حتى يظل البار مدعومًا ويظل الجذع مستقيمًا.
حافظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات الجذع (الكور) طوال الحركة.
وزّع الوزن بالتساوي على منتصف القدم والكعبين.
اختر قبضة الكلين أو القبضة المتقاطعة حسب المرونة الحركية والراحة.
انزل بتحكم ولا تسمح للركبتين بالانهيار إلى الداخل.
الفوائد
يحسن وضعية الجسم وسلامة العمود الفقري: وضع الجذع المستقيم يقلل قوى القص على العمود الفقري مقارنة بالسكوات الخلفي.
يستهدف العضلة رباعية الرؤوس الفخذية بشكل أكثر فعالية: وضع البار في الأمام ينقل التركيز من السلسلة الخلفية إلى العضلة رباعية الرؤوس الفخذية.
يقوي عضلات الجذع والجزء العلوي من الظهر: الحاجة إلى الحفاظ على وضعية مستقيمة تبني عضلات بطن وظهر قوية ومشدودة.
يعزز الأداء الرياضي: يحسن القوة في الحركات التي تتطلب دفعًا قويًا من الساقين والتحكم في وضعية الجسم.
يحسن مرونة وميكانيكية السكوات: يشجع على العمق الصحيح والتكنيك الصحيح، مما يزيد مرونة الكاحل والركبة والورك.
مثالي لرافعي الأثقال الأولمبيين: يحاكي السكوات الأمامي عن قرب وضعية استقبال الكلين، ما يبني قوة انتقالية مفيدة.
يقلل الضغط على أسفل الظهر: مناسب للمتدربين الذين لديهم مشكلات في الظهر ويريدون طريقة أكثر أمانًا لأداء السكوات الثقيل.
العضلات العاملة
Quadriceps
Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Soleus
Erector Spinae، Deltoid (Anterior، Lateral)، Trapezius، Levator Scapulae، Pectoralis Major
Hamstrings، Gastrocnemius
Rectus Abdominis، Obliques
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
Is the Barbell Front Squat better than the back squat?
ليس بالضرورة أفضل، لكنه مختلف. السكوات الأمامي يركز أكثر على العضلة رباعية الرؤوس الفخذية ويكون أسهل على العمود الفقري، بينما يحمّل السكوات الخلفي السلسلة الخلفية بشكل أكبر.
What grip should I use for the front squat?
استخدم قبضة الكلين إذا كانت لديك مرونة حركية كافية في المعصم والكتف. وإلا فستعمل القبضة المتقاطعة جيدًا من حيث الراحة والتحكم.
Can beginners do the Barbell Front Squat?
نعم. إنه فعال جدًا لتعليم أداء السكوات وبناء قوة العضلة رباعية الرؤوس الفخذية وعضلات الجذع (الكور)، خاصة عند دمجه مع تمارين المرونة الحركية.
How often should I include front squats in my program?
مرة إلى مرتين أسبوعيًا هو الخيار المثالي لمعظم المتدربين، حسب أهدافك والتعافي.