وضعية الضفدع

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   ابدأ في وضعية السكوات مع إبقاء قدميك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

2. 2

   ضع يديك على الأرض أمامك مع توجيه الأصابع إلى الأمام. اجعل يديك بعرض الكتفين أو أوسع قليلًا.

3. 3

   ضع ركبتيك على مؤخرة العضدين العلويين، فوق المرفقين مباشرة. اضغط بركبتيك على العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. 4

   انقل وزنك إلى الأمام على يديك وارفع قدميك عن الأرض في الوقت نفسه.

5. 5

   شد عضلات الجذع (الكور) واعمل على الثبات في وضعية وضعية الضفدع. أبقِ ركبتيك على العضدين العلويين، ووجّه أصابع قدميك نحو السقف.

6. 6

   ابقَ في الوضعية لأطول مدة يمكنك فيها الحفاظ على التوازن والثبات. قد يتمكن المبتدئون من الثبات لبضع ثوانٍ فقط، بينما يستطيع المتقدّمون الحفاظ عليها لمدة أطول.

7. 7

   للخروج من الوضعية، أنزل قدميك برفق إلى الأرض وأزل الضغط عن ذراعيك.