العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يستخدم التمدد الديناميكي حركة نشطة. قم به قبل تمرينك لرفع معدل ضربات القلب وتجهيز عضلاتك. تحرك بتحكم، توقّف، ثم كرر. يجب أن يأخذك كل جولة إلى مدى أبعد قليلًا ويساعد على توسيع المدى الحركي.
طريقة الأداء
- 1
تقع مجموعة العضلات المقرِّبة في الجزء الداخلي من الفخذ، وتشمل العضلة المشطية، والعضلة المقرِّبة القصيرة، والعضلة المقرِّبة الطويلة، والعضلة المقرِّبة الكبرى، والعضلة الرشيقة. للحفاظ على هذه العضلات مرنة ومتحركة، أضف تمارين تمدد ديناميكية إلى الإحماء وتمارين تمدد ثابتة إلى روتين التهدئة. يمكن أن يعزز تمدد العضلات المقرِّبة بانتظام المرونة والأداء، مع المساعدة على تقليل الإصابة والتيبس.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة المقرِّبة الكبرى، العضلة المقرِّبة الطويلة، العضلة الرشيقة، العضلة المشطية، العضلة المقرِّبة القصيرة، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، السمانة
