العضلات الأساسيةالأرداف والورك، أسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوىPilates
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الخطوة 1: ابدأ على أربع، مع وضع يديك تحت كتفيك وراحتيك مسطحتين على الأرض. دع عضلات الجذع (الكور) تسترخي حتى يبقى أسفل ظهرك وبطنك في وضعيهما الطبيعيين. شدّ عضلات البطن، ثم ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى حتى يشكلا خطًا مستقيمًا مع جسمك. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. أنزل ببطء إلى وضع البداية. ثم بدّل إلى ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. واصل التبديل بين الجانبين. أثناء الانتقال من جانب إلى آخر، حافظ على ثبات الوركين وأسفل الظهر.
طريقة الأداء
- 1
ابدأ على أربع، مع وضع يديك تحت كتفيك وراحتيك مسطحتين على الأرض. دع عضلات الجذع (الكور) تسترخي حتى يبقى أسفل ظهرك وبطنك في وضعيهما الطبيعيين. شدّ عضلات البطن، ثم ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى حتى يشكلا خطًا مستقيمًا مع جسمك. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. أنزل ببطء إلى وضع البداية. ثم بدّل إلى ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. واصل التبديل بين الجانبين. أثناء الانتقال من جانب إلى آخر، حافظ على ثبات الوركين وأسفل الظهر.
- 2
- شدّ عضلات البطن، ثم ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى حتى يشكلا خطًا مستقيمًا مع جسمك. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. أنزل ببطء إلى وضع البداية. ثم بدّل إلى ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- واصل التبديل بين الجانبين. أثناء الانتقال من جانب إلى آخر، حافظ على ثبات الوركين وأسفل الظهر.
