الرفعة الميتة (ديدلفت) بالبار على ساق واحدة Barbell Single Leg Deadlift الأرداف والوركالأرجلأسفل الظهر بارنادٍ كامل مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، أسفل الظهر الأدواتبار، نادٍ كامل المستوى— المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة طعن البندول الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل سكوات وزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio الطعن بوزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل الرفعة الميتة بالدمبلز الأرداف والوركالأرجل دمبلز الطعن مع المشي بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز جيفرسون كرل بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز
