سكوات قفز بالبار Barbell Jump Squat الأرداف والوركالأرجلالجسم كاملًا بارنادٍ كامل Plyometrics مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، الجسم كاملًا الأدواتبار، نادٍ كامل المستوىPlyometrics المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة طعن البندول الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل سكوات وزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio الطعن بوزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل الرفعة الميتة بالدمبلز الأرداف والوركالأرجل دمبلز الطعن مع المشي بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز جيفرسون كرل بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز
