الدوران الخارجي للورك مع الاستلقاء باستخدام الرباط Band Lying Hip External Rotation الأرداف والورك نادٍ كاملكابلحزام مقاومة مشاركة أضف إلى تمريني العضلات الأساسيةالأرداف والورك الأدواتنادٍ كامل، كابل، حزام مقاومة المستوى— المقترح3 × 8–12 بدائل وتمارين مشابهة طعن البندول الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل سكوات وزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio الطعن بوزن الجسم الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل الرفعة الميتة بالدمبلز الأرداف والوركالأرجل دمبلز الطعن مع المشي بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز جيفرسون كرل بالدمبل الأرداف والوركالأرجل دمبلز
