نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
وضعية البداية
اجلس على بنش مع دعم للظهر، أو قف بشكل مستقيم. أمسك الدمبلز عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك.
- 2
اضغط ولف
ادفع الدمبلز إلى أعلى، ولفّ معصميك إلى الخارج حتى تتجه راحتي اليدين للأمام في أعلى الحركة.
- 3
أنزل وأعد الضبط
أعد الدمبلز إلى وضعية البداية مع لفّ معصميك إلى الداخل، بحيث تتجه راحتي اليدين نحو صدرك مرة أخرى.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تقوس ظهرك ولا تدوّر كتفيك للأمام. حافظ على عضلات الجذع (الكور) مشدودة وظهرك مستقيمًا.
استخدم إيقاع أداء بطيئًا ومتحكمًا فيه، وتجنب الحركات المفاجئة.
الدمبلز الثقيلة قد تفسد الأداء الصحيح وتزيد خطر إجهاد الكتف. ابدأ بوزن أخف، ثم زد الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة العضلية.
العضلات العاملة
العضلة الدالية الأمامية (الجانبية والخلفية)، العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الثانوية العاملة أثناء ضغط أرنولد، لأنها تساعد على مد الذراع خلال المرحلة الصاعدة من الحركة، عضلات أعلى الظهر، بما في ذلك العضلات المعيّنية والعضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، تساعد أيضًا في تثبيت الكتفين والحفاظ على الأداء الصحيح أثناء التمرين
Supraspinatus، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة المسنّنة الأمامية
Triceps، Long Head
العضلة الرافعة للوح الكتف
