العضلات الأساسيةالسمانة
الأدواتنادٍ كامل، حزام مقاومة
المستوىإطالة
المقترح3 × 8–12
بدائل وتمارين مشابهة
رفع السمانة واقفًا بوزن الجسم
السمانة نادٍ كامل
تمرين إطالة وتر أخيل مع رفع أصابع القدم واقفًا
السمانة نادٍ كامل إطالة
الدوران الخارجي للقدم بالحزام
السمانة نادٍ كامل إطالة
إطالة السمانة بأسطوانة الإطالة
السمانة نادٍ كامل إطالة
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
رفع السمانة مع الثبات في السكوات
السمانة نادٍ كامل